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【体験レポ】毎日たったの5分で美花嫁に!自宅で簡単にできる「花嫁ヨガ」♪

投稿日:2017年4月22日 更新日:

仕事に……家事に……結婚式準備にと毎日大忙しの花嫁さん。自分磨きもやりたいけれど、時間確保がなかなか難しいという方も多いのでは?
そんな方のために、5分あれば自宅で簡単にできて、心も体もリフレッシュになる花嫁のためのヨガをmarrial編集部が体験してきました!

「花嫁ヨガ」実体験レポ

編集部
今回花嫁ヨガを教えてくださるのは、プライベートヨガ「natsu-yoga(http://natsu-yoga.com/)」のヨガインストラクター野村夏子先生です!
野村先生よろしくお願いします!
野村先生
よろしくお願いしまーす!!
まず最初に、ヨガは各ポーズ左右それぞれに行うことが大切です。
1つのポーズで右側を行ったら、同様に左側も行うようにしてくださいね!
では早速はじめていきましょう!

カタツムリのポーズ

野村先生
雑誌のモデルさんたちも撮影前に行うようなポーズです。
白目の部分をキレイにしてくれる効果があると言われているポーズなので、前撮り写真を撮影される朝や、結婚式当日の朝などに行うといいですね♪

1:正座になる

2:右側にお尻を落とす
(お姉さん座りのように)

3:右足を左足にかける

4:頭の後ろで指を組み、ひじを外側に開いていく
(左右の肩甲骨を背骨に引き寄せるように)

5:吐く息に合わせて、左ひじを下げ、右ひじを上げる

6:右のひじ越しに上を見て、左ひじは吐く息で後ろに引く。

7:胸を前に開くようにし、右の体側・右の肩を気持ちがいい程度に伸ばしていく
(3~5呼吸くらいキープ)

8:息を吐ききったら吸う息で上半身を戻す

9:反対も同じように行う

野村先生
このポーズでは、両肩と胸が開かれて姿勢がきれいになると同時に、目の輝きをきれいにしてくれる効果が得られます。
編集部
上記ポーズに加えて、こんなポーズも教えてもらいました!

■手のひらを返して壁に向け、ひじを伸ばす

野村先生
この動きを加えると、肩が伸び、胸の狭まりも伸ばしてくれるのでより高い効果が得られます。
左右両方行うことを忘れないようにしてくださいね。

肩立ちのポーズ

野村先生
このポーズは、日々の生活の中で重力によって下がった内臓を定位置に戻してくれます。
下っ腹が出ている……という方の中には、内臓が下がってきているから出ているということもあるのです。

また足のむくみ、疲れ改善、逆流しているリンパの流れも戻してくれるためアンチエイジング効果が得られるポーズです。

1:足を伸ばし、仰向けに寝転がる

2:手の位置を体側に沿うように置き、手のひらは床に

3:吸う息で両足を持ち上げる

4:手で床を押しながら、足先を頭の先へ

5:手を腰に持っていき、吸う息で足をゆっくり持ち上げ、つま先までピンと伸ばす
(呼吸がしづらいときは、あごを上にし気道を開きましょう)

6:余裕があれば、背中と地面の設置面積を狭くするために、ひじを背中に寄せていきます。

野村先生
★重要ポイント★体を戻していくときは、「来た道を戻る」ようにすること!

7:足先を頭の先にし、手を体側に下す。

8:背骨一本一本を順番に下していくように、ゆっくりとお尻を地面に近づけていく
(ゆっくり下すことで、下半身の引き締め効果になります。)

9:お尻が地面についたら、かかとを押し出す

10:かかとをできるだけ遠くにゆっくりと下す
(さらに下半身引き締め効果が得られます)

11:かかとが地面に着いたら、つま先を開き、手のひらを天井に向けて、目を閉じる。

12:リンパも血流もすべて逆流したポーズから解放された余韻を感じる

編集部
これはお腹がプルプルと震えますね!お腹に効果があるというのが実感できます!
野村先生
肩立ちのポーズは、エネルギッシュなポーズとなるので少し休憩をするといいですね。
慣れないうちは、30秒程度ポーズをキープできるようにし、慣れてきたら1分程度毎日行うといいと思います。
ただし、生理中は控えるようにしましょう。

魚のポーズ

野村先生
このポーズは、「肩立ちのポーズ」とセットで行うと、相乗効果が得られます。
頭頂部を刺激するポーズのため、マリッジブルーの原因にもなる自律神経の乱れを整えてくれます。
忙しい花嫁さんは、何かと気を張り詰めていることが多いので、精神面で役立つポーズとなります。
胸を大きく開くポーズなので胸元がきれいに、そして背中の引き締め効果もあるのでウェディングドレスを着たときに気になる部分をきれいに見せてくれるようになります。

1:足を揃えて、手は体側に添うように置き、仰向けに寝る

2:ひじから下を、体の下に入れ込むように置く
この時、手のひらは床につける

3:ひじで地面を押し、肩・背中を持ち上げ頭頂を地面につける

4:肩を足の方にぐっと下げる

5:肩甲骨どうしを引き寄せ、胸を大きく開く
(この時、足は必ず伸ばしたままにする)

野村先生
★重要ポイント★体を戻していくときは、「来た道を戻る」ようにすること!魚のポーズは手のひらを床に!!

6:頭を少し浮かせて、後頭部をゆっくりスライドさせながら、体を地面にゆっくり下す

7:手をゆっくりと解放する

8:足を好きな幅に広げ、目を閉じ余韻を感じる

橋のポーズ

野村先生
このポーズは、マタニティーヨガ(妊婦さん向けヨガ)には必ず入ってくるポーズです。
足の内側の引き締めとともに骨盤矯正の効果があるため、出産時に分娩を促す力を養ってくれるポーズです。

1:仰向けに寝て、両ひざを軽く立てる

2:足を肩幅に広げ、手は体側に沿うように置く

3:両方のかかとを手でつかめるところまで引き寄せる

4:吸う息に合わせて、お尻・骨盤・背中の順に持ち上げる
(この時に両ひざが肩幅より開かないように、まっすぐ前を向かせるようにしましょう)

5:両方の肩甲骨を引き寄せ、背中の後ろで指を組む

6:ひじ下と足指の力でお尻を持ち上げる

7:ひじ下で地面を押し、肩甲骨をしっかり引き寄せる

8:手のひらをくっつけて、胸を大きく広げる

9:3~5呼吸程このポーズをキープ

10:吐く息に合わせて、手を体側の位置にする

11:背骨一本一本をゆっくり下していき、背中を地面につけていく

12:お尻が地面についたらリラックス

編集部
上記ポーズに加えて、こんなポーズも教えてもらいました!

■辞書などの固いものを足と足の間に挟み、挟んだものが落ちないように橋のポーズを行う
(ヨガ教室ではブロックを使用)

野村先生
内ももがさらに引き締められます。内ももを引き締めると足の外側のお肉が取れてきますよ♪

ヨガの合間のリラックスに「ガス抜きのポーズ」

■両ひざを胸に近づけて楽にする

野村先生
リラックス効果が得られるので、各ポーズの合間に入れるといいですよ!

鷲のポーズ

野村先生
このポーズは手足のむくみ、二の腕の引き締めに効果があります。
結婚式では指輪交換があると思います。
当日に指がむくんでしまって、指輪が入りにくい!ということを防ぐ効果もありますね!

1:右手を斜め前に出す

2:左手を右手の下から通して、手のひらを壁に向ける

3:右手を外から絡めて、親指が口元にくるようにし、一度握手をする

4:手を合唱する

5:足の内側を平行にし、両ひざを軽く曲げる

6:右足を軸にし、左足を右足にかける
(空中で足を組んで座るようなイメージ)

7:かけた右足を左足に絡めるようにする
(難しい場合は、右足を曲げるようにする)

8:左側の骨盤を後ろに引く
(左足を軸にした場合は、右側の骨盤が前に出ようとするので、後ろに引くようにしましょう)

9:3~5呼吸したら、反対も同様に行う。

野村先生
このポーズは、左右どちらに重心があるかによって、やりやすいほうがあると思います。
編集部
このポーズは少し難しいですね(゚Д゚;)
野村先生
そうですね!手足の両方を同時に行うことが難しい場合は、手だけ・足だけに分けて行っても効果はありますのでやってみてください。
何度か練習をして慣れてくると、両方できるようになると思います。
編集部
体がスッキリという以上に、気持ちがとっても落ち着き、癒しを実感しましたね!
結婚式準備だけではなくて、何か悩んだときにやってみたいなと思います!
野村先生
それはよかったです!ご自宅でヨガをされるときは、紹介したポーズの中で「自分ができそう!」と思うポーズからまずは1日5分を目標にやってみましょう。
慣れてくるともっとやりたくなってくると思うので、いろんなポーズをぜひ楽しんでください!
ヨガは細く長く続けることで効果を得ることができます。朝起きてちょこっとやってみたり、お風呂上りの寝る前に1ポーズやってみたり、自分にあったスタイルではじめてみてくださいね!

※ヨガの各ポーズの「ポーズ名」は、特集される雑誌やヨガ教室ごとで変わることがあります。
ヨガはサンスクリット語というインドの古語でポーズ名がついているものを、日本語に訳したり英語に訳したりしています。
そのため訳し方などで同じポーズでもポーズ名が違って出てることもあることを知っておいてもらうと、後々ご自身で調べたときに理解しやすいと思います。

【取材協力】

プライベートヨガ 「natsu-yoga(ナツヨガ)http://natsu-yoga.com/

一人ひとり、その日のご体調や動かしたい部分など、レッスン前に毎回ヒアリングいたします。
生理中や疲れているとき、どこか痛めている時でも、ご自身の心身の状態に合わせたレッスンを受けられます。  
ヨガは、細くても長く続けることが重要です。それがナツヨガでは無理なく、実現します。

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