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お金をかけずに二の腕を細くする!ペットボトルで簡単エクサイズ

投稿日:2017年2月1日 更新日:

二の腕の引き締めによく利用されるのがダンベル。でも、運動は慣れてきたら負荷を重くしていくものですよね?ダンベルは重さが決まっているので、慣れる度に買い替えていかなければなりません。けれども、結婚前の何かと物入りな時期。ここはペットボトルで代用して、お金をかけずに二の腕を引き締めちゃいましょう。

最初は無理せず500mlのペットボトルで

ペットボトルにはいろいろなサイズのものがありますが、女性の手にもフィットしやすいのは、やはり500mlサイズのものでしょう。持ちやすいのは固めの材質で真ん中辺りがくびれている炭酸飲料のペットボトルでしょうか?しかし、形も材質もいろいろありますから、好みで選んで構いません。ただし、あまりやわらかいものは安定しませんから、やめた方がよいでしょう。
量を調節するために、空のペットボトルを用意し、水を補充して使います。500mlの重さで物足りなくなってきたら900ml~1000mlのサイズを使うようにしますが、ドレスを美しく着こなすための二の腕引き締めであれば、500mlサイズでのエクササイズで十分でしょう。

二頭前面に効く巻き上げ

片方の手に水の入ったペットボトルを持ち、もう片方の手は気をつけの状態で横に置いた状態から始めます。

ペットボトルを持っている方の手を、太ももの横から肘を曲げて肩に付くくらいまで巻き上げ、また元の軌道を通って太ももの横まで下ろします。

ペットボトルを持った手のひらを前に向けて30回行ったら、今度は後ろをむけて30回行ってみましょう。それが終わったら、逆の手に持ち替えて30回ずつ。慣れてきたら、両手にペットボトルを持って、交互にやってもよいでしょう。

二の腕の裏側に効く曲げ伸ばし

ペットボトルを持った方の腕を、真上に伸ばした状態から肘を曲げ、ペットボトルを持った手が頭の後ろに来るように構えます。

立った状態でも、椅子に座った状態でもどちらでもよいです。

曲げた腕を上に伸ばします。

この曲げ伸ばしを最初は20回繰り返してみましょう。一方が終わったら、ペットボトルを持ち替えてもう一方。慣れてきたら回数を増やします。
ポイントは、勢いをつけずにゆっくり曲げ伸ばしすること。ゆっくりの方が二の腕の後ろによく効きますし、肘も傷めずに済みます。また、力が弱くて曲げ伸ばしが何回もできないというのであれば、ペットボトルを持っていない方の腕で、ペットボトルを持っている方の肘か二の腕を持って支えてみてもよいでしょう。続けているうちに支えなくてもできるようになってきます。

二の腕の裏側に効く振り上げ

このエクササイズは、ペットボトルのほかに椅子を用意します。あまり座面が高すぎない、膝くらいの高さの椅子を使いましょう。

ペットボトルを持っていない側の片膝を座面に乗せます。

空いている方の手を、背もたれがあれば背もたれの上部に手をかけ、背もたれがなければ座面に手を置き、前傾姿勢を取ります。ペットボトルを持っている方の腕は、肘を曲げ、前傾になった体のラインより少し高いところまで背中側に引き上げて固定させます。

後ろ側に腕を伸ばしていき、まっすぐになったところで数秒止め、そのあと元の位置まで戻します。

これを20回繰り返し、ペットボトルを持ち替えて、反対の腕で20回行います。ポイントは、反動をつけずに行うこと。効果バツグンですので、続けてやってみましょう。

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marrial編集部

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